vrijdag 28 september 2018

Mijn tips om sneller/beter te lopen

Wie mij volgt, heeft misschien al gemerkt dat ik er op een running event vaak in slaag om een scherpe tijd te lopen, en soms zelfs een PR te 'verbreken'. Dat is leuk natuurlijk, ik ga dat niet onder stoelen of banken steken. Ik loop in de eerste plaats omdat ik het enorm plezant vind. Maar merken dat ik steeds beter word en alsmaar comfortabeler kan lopen: dat is ook de max uiteraard. Ik ben zelden 'kapot' na een sportieve prestatie en dat geeft mij veel voldoening. Ik krijg vaak de vraag van andere lopers wat ik doe om sneller te lopen, en altijd zo schoon te blijven lachen en al. Ik heb daar geen kant-en-klaar antwoord op, ik ben ook geen professional hé. Maar ik heb wel enkele tips, dingen die ik zelf doe en die volgens mij aan de basis liggen van de progressie die ik maak en het feit dat ik alsmaar vlotter kan lopen. Ik deel ze graag! 




Ter verduidelijking: ik gebruik bewust 'sneller/beter'. Mij gaat het er bij het lopen eigenlijk om dat ik zo vlot en 'moeiteloos' mogelijk kan lopen. Dus om beter te worden. Snelheid op zich is niet mijn loopmotivatie. Maar hoe beter ik loop, hoe sneller het ook gaat. Dus die twee zijn gewoon aan elkaar gelinkt.

IK TRAIN OP HARTSLAG

Ik train op hartsl
ag sinds november 2016. Toen liet ik voor de eerste keer een conditie- en lactaattest doen bij Energy Lab. Ik deed een 'hertest' in juli 2018. Conclusie: mijn conditie is erop verbeterd (dat had ik wel een beetje gehoopt en verwacht) maar mijn hartslagzones zijn wel veranderd. Ik ben dus blij dat ik me opnieuw laten testen heb. Ik had al een lage hartslag in 2016 (aërobe drempel 144, anaërobe drempel 166). Nu is hij nog lager. Mijn aërobe drempel is 138, mijn anaërobe drempel 155. Niet-lopers horen het nu misschien in Keulen donderen, ervaren lopers weten wel waarover ik het heb :) Kort samengevat betekent het dat ik bij mijn lange duurlopen (mijn favoriete trainingen!) niet boven de 138 Bpm ga. En als mijn hartslag boven de 155 Bpm gaat, dan train ik in het rood. 

In de wetenschap wordt dat hartje van mij ook wel een 'sporthart' genoemd. Ik ben er eigenlijk wel trots op :) Een klein 'nadeel' is dat ik door mijn lage hartslag op training nooit heel snel kan/mag lopen, tenzij bij intervals/fartlek. In het begin voelde ik me vaak een trage slak, zelfs een beetje een loser. Want ik werd vaak voorbijgestoken door van die snelle lopers en ik kon hen dan bijna horen denken: 'ja allooooooo wa voor een traag wijf loopt er hier jong?!' Maar ik heb mij erbij neergelegd omdat ik echt wel voel dat trainen op hartslag mij doet vooruitgaan. Als ik te snel loop, en dus mijn maximale hartslag overschrijd, ga ik in het rood. Dat is niet gezond. Door trager te lopen, bouw ik een groot uithoudingsvermogen op. Resultaat: ik kan steeds vlotter lopen en bij een lange duurloop in de juiste hartslagzone heb ik het gevoel dat ik uuuuuuuuuren kan blijven lopen. Runners' high: het bestaat écht!

Kleine kanttekening: op een running event loop ik niét op hartslag. Enkel op training doe ik dit. Als ik een wedstrijd meeloop, wil ik graag finishen in een mooie tijd. Daar vind ik snelheid wél belangrijk, zoals veel lopers :) Dus dan hou ik mijn hartslag minder in de gaten. Ik let er natuurlijk wel op dat hij niet té hoog wordt. Maar ik ga wel af en toe eens in het rood. Daar is volgens mij niks mis mee, op voorwaarde dat ik nadien goed kan herstellen (door te rusten en goed te eten/drinken). 

IK VOLG EEN PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Met lange trage duurlopen ('LSD' in loperstermen) alleen word ik natuurlijk niet sneller. Was het maar zo gemakkelijk ;) Wanneer ik me voorbereid op een loopdoel (bv. de Brussels Half Marathon op 28/10), volg ik altijd een trainingsschema. Ik laat dat, op basis van mijn conditietest, opstellen door een sportcoach van Energy Lab. Het is dus op maat gemaakt, volgens mijn eigen trainingsvoorkeuren (bv. ik loop in het weekend liefst niet mijn langste duurloop, het schema houdt daar rekening mee). Uiteraard betaal je hiervoor, maar je hebt wel een persoonlijk programma om je doel te halen. Ik hou nogal van structuur en orde (as in: I'm a freak) dus een schema is voor mij ideaal. Het geeft me veel houvast en zekerheid dat ik 'goed bezig' ben.

Een ander voordeel van een trainingsschema is dat het gevarieerd is. Als ik 'schemaloos' loop (bv. in putje winter, dan loop ik gewoon een paar maand 'op mijn gevoel') heb ik vaak de neiging om enkel LSD's te doen. Logisch, dat vind ik het leukst én het makkelijkst. Mijn schema combineert wekelijks trage duurlopen, snellere duurlopen, intervaltrainingen en herstelloopjes. Door die combinatie train ik heel 'volledig', m.a.w. zowel op uithouding als op snelheid/explosiviteit. En heel belangrijk: ik overtrain me niet. Want dat is toch iets wat ik vaak zie bij lopers die zelf een schema opstellen of van het internet halen: ze raken oververmoeid, geblesseerd... Dat is het mij allemaal niet waard.

Voor de duidelijkheid: ik word niét gesponsord door Energy Lab. Ik ben gewoon vree content van wat zij doen, ze hebben mij al ferm geholpen. En ja, ik werk ook freelance voor Energy Lab dus misschien zorgt dat ervoor dat ik graag wat 'verdoken reclame' maak voor hun diensten... Maar dat mag ook ne keer hé ;)

IK GELOOF IN MEZELF

De juiste mindset hebben is ook heel belangrijk. Je mag nog zo goed in form zijn: als je niet in jezelf gelooft, geraak je er volgens mij niet. In mezelf geloven is iets wat ik echt heb moeten leren. Maar een paar levenservaringen (bv. mijn miskraam) en - vooral - zelfstandig worden hebben ervoor gezorgd dat ik goed weet wat ik waard ben. Ik heb veel zelfvertrouwen en ik ga altijd voor de volle 100% voor een doel. 

Als ik aan een running event deelneem, zonder ik me voor de start altijd een half uurke af. Ik ga dan een beetje wandelen, opwarmen, duust keer pipi doen. Voor mij is dat belangrijk om mezelf mentaal voor te bereiden. Om mezelf goed in te prenten: yes I can do this! Soms sta ik ergens aan de start en denk ik: 'maar alleeeee, waar ben ik nu weer aan begonnen?' Ik had dat bijvoorbeeld bij de marathon. Maar dat duurt nooit lang. Heel snel krijgt een andere gedachte dan de bovenhand: NO GUTS, NO GLORY. Zo van: Als ge nie probeert, gaat het zeker nie lukken hé meiske. Duuuuuuusssss.... LOPEN, TRUT!!!!!'
(Hou trouwens mij loopshirt in de gaten in Brussel op 28/10. Het is in het teken van the one and only looptrut. Meer ga ik nog niet verklappen #hellyeah)

Ik hou er altijd rekening mee dat ik op mijn bek kan gaan. Toen ik startte aan de marathon, wist ik dat het even goed faliekant verkeerd kon lopen. Dat ik ergens na 30 km door mijn benen ging zakken en in de goot zou eindigen. Maar net dat 'realisme' zorgt er altijd voor dat ik me NOG sterker voel. Nog meer gebeten en enthousiaster om ervoor te gaan. En dan wordt het startschot gegeven en ben ik weg... Snel als een gazelle - of een boerenpaard aan den drugs, da's misschien beter ;)

IK LEEF GEZOND

Zoals je wellicht weet, eet ik graag gezond. Ik vind het leuk, lekker, boeiend... Gezond eten, dat is gewoon mijn levensstijl. Ik vind zeker niet dat iedereen moet leven zoals mij, totaal niet. Je leeft, eet en drinkt zoals je zelf wilt hé. Maar ik ben er wel van overtuigd dat het mij helpt om zo 'makkelijk' te lopen. Door gezond te eten, heb ik voldoende vitamientjes en geen tekorten en zo. Het geeft mij een sterk lichaam met veel weerstand.

Ik weet het: ik ben mager. Volgens velen té mager maar soit, daar gaat het nu niet om. Het is wel een feit dat ik me heel goed voel en veel energie heb. Ik voel me supergezond en fit. Moest ik ongezond zijn, zou ik geen marathon kunnen lopen zonder een volledige 'marathonvoorbereiding' in 'amper' 3u40 hé...

Dus neen, ik beschouw mezelf zeker niet als 'de grote goeroe' op vlak van gezond eten. Ik doe ook maar wat voor mij het beste is en waar ik me goed bij voel. Maar mijn gezonde levensstijl ligt zeker mee aan de basis van het feit dat lopen me zo goed 'afgaat'. 



Dit waren mijn persoonlijke tips. Voor mij 'marcheert' dit, maar nogmaals: ik ben geen expert dus schiet mij niet dood als het voor jou niét werkt ;) Toch denk ik dat ik niet zo'n grote bullshit verkoop als ik zeg dat naar je hartslag luisteren + een trainingsschema volgen + gezond eten een prima combinatie is om een goeie loper te worden.

Heb je zelf nog tips? Laat maar weten hieronder!

Love, Josie xo

4 opmerkingen:

  1. Deze reactie is verwijderd door de auteur.

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Superbenieuwd naar het Lopen, trut loopshirt. Zo één zou ik ook wel willen. Veel succes met je marathon!

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Op mijn hartslag probeer ik ook steeds meer te letten: frustrerend om te merken dat ik snel in het rood ga, maar traag genoeg lopen helpt écht. Benieuwd hoe het gaat evolueren! En naar de ontknoping van #lopentrut kijk ik ook alvast uit ;-)

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Net als Julie probeer ik ook steeds meer en meer op mijn hartslag te letten, maar dat is niet altijd even makkelijk en heel vaak ook frustrerend :-) Zo een persoonlijk trainingsschema lijkt me wel wat te zijn. Dus ik denk dat ik ook eens ga langsgaan bij Energy lab :-)

    BeantwoordenVerwijderen